5:2 diéta a lelki egyensúlyért – Kiút a mókuskerékből

Szokatlan megközelítés, mely arra ösztönöz bennünket, hogyan próbáljunk kiszállni a mókuskerékből: 

Hetente 2 nap jár az agynak, hogy  pihenjen, lélegzethez jusson , majd „újrabootoljon

A koplalás szinte mindenki számára ismerős, ha a bevitt étel mennyiségére gondolunk (bár ebben az esetben a mennyiség szó igen csak illúziót keltő). De mi a helyzet, ha arról van szó, hogy „koplaltassuk” elménket minden héten két napon át?

Egy nemrég készült felmérés eredményei szerint – a világ 134 országából összesen 18 ezer ember vett részt benne – a válaszadók közel 70%-a gondolja úgy, hogy sokkal több pihenésre lenne szükségünk. Azok az emberek, akik nem szánnak elegendő időt a pihenésre, sokkal kevésbé értékelik jónak általános közérzetüket, mint akik figyelnek a feltöltődésre. A megoldásról persze könnyebb beszélni, mint tenni érte, illetve semmit nem tenni ugyanolyan káros, mint túlzásokba esni; ugyanis elménk „vadássza” az iinformációt és a stimulálást, miközben elvárja, hogy a bejutott adathalmaz, tudás a legjobban hasznosuljon.

Az 5:2 elme diéta nem azt jelenti, hogy üljünk két napon keresztül a kanapén és „bambuljunk” – bár időnként ez sem kizárt és vágyunk is rá – sokkal inkább hirdeti a „káros lelki kalóriák” kizárását, melyek egyébként elárasztanak bennünket nap, mint nap, amelyek aggódóvá, nyugtalanná tesznek bennünket, szorongást keltenek vagy akár érdektelenné, unalmassá tehetik napjainkat. Ha folyton arra gondolunk, mi vár ránk holnap vagy a jövő héten a munkahelyen, az iskolában vagy azon rágódunk, milyen atrocitások, bunkó magatartás elszenvedői voltunk a buszon vagy a boltban, vagy az irodábanvég, akkor állandó stresszben tartjuk szervezetünket, ami megbetegít.

Íme dr. Meg Arroll, angol pszichológus heti receptjéből a HÉTFŐ:

A hét első napja igen nehéz mindenki számára. Ha az első, ami eszünkbe jut, hogy Oh, ne! Hétfő van, mennyi dolgom lesz! akkor ez fogja meghatározni, milyen napunk lesz. Ha ehelyett azt gondoljuk, hogy Hétfő van? Egy új nap, új lehetőséggel. És este végre megint torna, futás vagy jóga stb., akkor sokkal pozitívabb hangulatban tesszük meg az első lépéseket a hét első napja felé. Ez nem jelenti azt, hogy nem érhet semmi rossz, de tény, hogy megelőzhető az első napi lelki kimerültség, ha gondolkodásunkat pozitív irányba terelgetjük.

A KEDD ellenszere

A London School of Economics által végzett felmérés szerint a kedd a hét legrosszabb napja. Hosszú és megterhelő. Legalább is így érezzük. Hogy sikeresen abszolváljuk ezt a napot, hagyjunk az elménknek időt, hogy leeresszen, tisztuljon, egyszerűen engedjük magunknak némi ábrándozást. Persze, ez a napi őrületre gondolva mindjárt fintorgást vált ki: de itt nem arról van szó, hogy feldobjuk a lábunkat és aznapra már off üzemmódra kapcsolunk. Csak időnként hagyjuk a figyelmünket elsodródni, kicsit kalandozni, picit jobb dolgokra gondolva töltődni. Ehhez, nyilván, a csend passzol, de mivel nem mehetünk el csak úgy a munkahelyünkről, egy rövid séta a büfébe, a teakonyhába vagy az udvarra, vagy akár egy fejhallgató használata segíthet kívül maradni a negatív impulzusokon.

Ha például azt vesszük észre, hogy gondolataink akörül forognak, hogy vehetünk revansot az exünkön, tereljük vissza figyelmünket valamilyen kellemes témára, de mindenképp maradjunk a realitás talaján ábrándozás címszó alatt: mezítláb futni a füvön, találkozni egy rég látott ismerőssel, vagy baráttal, családtaggal, írni egy blogot, naplót vagy bármit, amire régen vágyunk, stb. … de semmiképp ne üres, elérhetetlen vágyálmokkal terheljük magunkat. Ez a fajta megközelítés motivációs energiákat  mozgósít, izgatott várakozással tölthet el a hamarosan ránk váró tevékenységgel kapcsolatban, és jobb lesz a hangulatunk is.

SZERDA nosztalgikus hangulatban

A hétköznapok csúcsa vagy púpja? Nézőpont kérdése. Mindenesetre erre a napra agyunk újra „huzalozása” javasolt azáltal, hogy keresünk emlékeink között olyan képeket, eseményeket, melyektől kellemesen nosztalgikus hangulatba kerülünk. Kutatási eredmények által igazolt, hogy a nosztalgiázás erősíti szociális kapcsolatainkat, növeli öntudatosságunkat, pozitív irányba mozdítja, ahogy magunkra tekintünk, amilyennek saját magunkat látjuk és jó hangulattal tölt el. Megnézni kedvenc filmünket sok év után újra, vagy visszamenni a könyvtárba és kikölcsönözni gyerekkori kedvenc könyvünket, azaz rákanyarodni az emlékek ösvényére és garantált a bizsergés. A másik lehetőség, hogy keresünk olyan elfoglaltságot, aktivitást, ami élmény teli, mókás, aktivizál: ez lehet a barátokkal közös bowling, csapatsport, társasozás munka után, de a szerda kiváló nap egy randevúra is és nem feltétlenül új partnerrel:  randevú a feleségemmel vagy férjemmel, csakúgy mint régen.

CSÜTÖRTÖK, semmi extra, mégis

Készítsünk egy fotót, de ne szelfit! Egyszerű, eredeti kép legyen egy tárgyról vagy eszközről, amit minden nap látunk, ami a környezetünkben van: egy kedvenc fotel, kávés bögre, vagy a szokásos buszmegálló. Semmi extra, mégis, minden nap az életünk része. FIGYELJÜK MEG APRÓLÉKOSAN A SZÍNEIT, FORMÁJÁT. Látunk bármi meglepőt, furcsát, szokatlant rajta? Készítsünk másik szögből is képet és figyeljünk tovább. Koncentrálni ily módon egy hétköznapi tárgyra egyáltalán nem hétköznapi dolog. Fura. Miért tennénk? Mi ebben a jó? Az elménk dolgozik, lefoglalja magát, a jelenben van, mélyen és teljesen. Azaz kizárja a negatív kalóriákat. Picit olyan, mint amikor kapcsolatainkról készítünk felvételt, majd nézegetjük, vizsgálgatjuk, értékeljük. Csak ne felejtsünk el másik szögből is fotózni!

PÉNTEK, mesés gyarlóság a neved

Megszámlálhatatlan negatív kalóriát termelünk, csak hogy állandóan tökéleteset teljesítsünk, de emberi sajátosságunk, hogy hibázunk. Ha el tudnánk engedni azt az ideát, hogy makulátlannak kell lennünk, megszabadulhatnánk a kimerítő és rendkívül fárasztó elvárásoktól, amiket igazából csak magunkkal szemben állítunk fel, hogy tökéletesek legyünk, hogy ne hibázzunk. Vagyis: hajrá gyarlóság, hajrá bénázás. Hibáink, hiányosságaink tesznek minket egyedivé, ami pedig jóindulatú figyelmet kíván. S ha elfogadjuk a másikat is olyannak, amilyen, szőröstől , bőröstől, erősödhetnek  szociális kapcsolataink, ami kifejezetten jótékony hatással bír egészségi állapotunkra.

Ezt a fajta kapcsolódási és érzelmi-profit orientált igényt kielégíthetjük egy egyszerű és őszinte – de semmiképp nem valami bókvadászat címen indított- poszttal a Facebookon vagy Instagramon, vagy felhívhatjuk egy ismerősünket, akinek mindig a legjobb arcunkat mutatjuk, bevallva, hogy van bizony rosszabb is. Micsoda megkönnyebbülés! Szóval hátradőlni, vállakat leengedni, mély lélegzet és hagyni magunkat lelazulni, sodródni, csak lenni.

SZOMBAT, a piac nap

Elme diéta 1. nap

A diéta első napján hasznos lehet alkalmazni néhány technikát a heti menüből, majd használjunk valami még különlegesebbet. Az 5:2 diéta napjainak elsődleges célja, hogy teljes mértékben a pozitív gondolatokra és impulzusokra koncentráljunk, amelyekben hagyjuk magunkat fürdőzni. Ma nem kell korán kelni, nem kell időre beérni, nincsenek határidők és undok munkatársak.

Amit mára ajánlunk, hogy tanítsunk meg valakinek valamit. Erre legalkalmasabb egy családtag vagy barát, de jól jöhet egy jó szomszéd is. Amikor átadunk valamilyen készséget, nem csak, hogy  mi magunk is előhívjuk a már megszerzett tudást, de  képesek vagyunk jól közvetíteni is, mely által verbális és nonverbális visszacsatolásokat kapunk  tanítványainktól. Az ehhez hasonló interakciók fejlesztik a koncentrációs képességeket, mint ahogy  az empátiát és emberi kapcsolatainkat is.

Végül, kívül tartják gondolatainkon a negatív kalóriákat, amelyek ellenkező esetben biztosan támadásokat indítanának ellenünk: Mikor keljek, hogy legyen még friss pékáru, mit kell főznöm, hány mosás fér bele, uhhh, mennyi vasalni való van még múlt hétről, stb. Ne tegyük! Ne legyünk szokásaink és kényszerképzeteink rabjai. Tanuljunk és tanítsunk meg nyugodtan meginni a reggeli kávét, megreggelizni és elindulni felfedezni a már leböngészett választékot.

VASÁRNAP, az erőpróba

Elme diéta 2. nap

A 7. napon csináljunk valami olyat, amit nem tennénk, mert tartunk tőle, megrémít, rossz érzéssel tölt el,vagy egyszerűen nem tartozik kedvenc elfoglaltságaink közé. Ma fontos, hogy kibillenjünk komfort zónánkból. Eleanor Roosevelt szavaival élve: „Tedd meg, amiről azt gondolod, nem vagy képes rá!” Nem kell óriási kihívásokban gondolkodni. Elegendő, ha csak megkóstolunk valamit, amiről korábban azt mondtuk Soha! vagy kipróbáljuk a közelünkben elérhető extrém sportok egyikét (és itt sem a mélytengeri merülésre kell gondolni), de választhatunk mára olyan ruhát, frizurát, amiről azt gondoljuk, nem a mi stílusunk.

Hogy kinek pontosan mi jelent a komfortzónájának elhagyását, és ki mennyit bír, azt az egyénre bízzuk. Csak próbáljuk ki, mert tenni valami szokatlant, nem rutinszerűt, segít magára az eseményre koncentrálni, és így a negatív gondolatok nem kapnak helyet. Azon túl, pedig, hogy valami új vagy újszerű került a napunkba, érezhetjük annak pozitív hatásait is, miszerint nem vagyunk túl öregek ahhoz, hogy tanuljunk, kipróbáljunk valami újat.

Az 5:2 elme diéta lényege, hogy 5 napon keresztül apró és kellemes tevékenységekkel próbáljunk megszabadulni a negatív gondolatoktól, 2 napot pedig szánjunk arra, hogy tudatosan figyelünk valamilyen feladatra, tevékenységre, amit végzünk. Ezek a technikák megtanítanak bennünket ellazulni a hétköznapokban, továbbá segítenek, hogy figyelmünk, gondolataink koncentráltabbak legyenek, ezáltal kevésbé terelődjenek el. Természetesen, a napi tevékenységek felcserélhetőek, hisz nem mindenkinek pihenőnap a szombat vagy akár a vasárnap, a lényeg, hogy alkalmazzuk ezeket a technikákat, amikor csak lehet.

Utóirat: a teljes cikk megtalálható eredeti nyelven a Psychologies Magazine Summer 2017 kiadásában. Szeretném megjegyezni, hogy a cikk írója brit, más kultúra és szokások szerint él, ezért időnként helyet kaptak a cikkekben saját gondolatok és „magyarosított” javaslatok.

Törődj, adj: egyszerűen légy boldogabb!

Számos kutatás alátámasztotta már, hogy a másokkal való törődés boldoggá tesz. A kutatás hátterében a valódi altruizmus, önzetlenség, empátia vizsgálata állt.

A kutatásban résztvevő önkénteseket megkérték, hogy egy hónapon keresztül jegyezzék fel minden költésüket: a számlák kifizetésétől kezdve a napi vásárlásokig,  jótékonysági költéseket és ajándék vásárlásokat is figyelembe véve. Kiderült, a költekezés mások megörvendeztetésére sokkal nagyobb boldogságot okoz. Nagyobbat, mint amikor magunk kényeztetésére vásárolgatunk. S ami a legfontosabb: nem az ajándék értéke számít, hanem az “adni öröme”érzés, függetlenül az adomány “tárgyától”, legyen az pénz, idő, törődés, támogatás, vagy a barátság ajándéka. A másokkal való törődés, annak bármilyen formája, megnyilvánulása emeli szubjektív jóllétünket,

Önzetlenségünk forrása leggyakrabban az a pszichológiai jutalom, amit akkor érzünk, amikor támogatást, segítséget nyújtunk, vagy csak pusztán örömet szerzünk a másik félnek. Mindezzel mi magunk is emelkedett kedélyállapotba kerülünk, vagy sikerül jó hangulatunkat megőrizni. Amikor jókedvünk van, hajlamosabbak vagyunk jót cselekedni, adakozóbbak vagyunk, s az is igaz, hogy  kedvességünket, segítség nyújtásunkat sokszor rossz kedvünk elűzésére is használjuk. Utóbbi jelenséget egy korai vizsgálat is igazolta, mely szerint a bűntudatos emberek nyitottabbak az adakozásra: gyónás előtt álló személyek több adománnyal járultak hozzá egy jótékonysági akcióhoz, mint azok, akik már “megkönnyebbültek”.

A valódi önzetlenség – altruizmus- egyedüli és kizárólagos célja az empátiás törődés. Az empatikus törődés az ember egyedülálló képessége; csak mi vagyunk képesek érzéseinket és cselekvéseinket mások számára és javára mozgósítani. Az empátia kialakulásának genetikai és idegrendszeri hátterén túl az egyén életútján tapasztaltak bírnak rendkívüli jelentőséggel. A család, mint az elsődleges és legfontosabb szocializációs tér jelentős szerepet játszik empátiánk kialakulásában, fejlődésében. A szülők érzékenysége, nevelési módszere, gondoskodása, támogatása jelentős eltéréseket mutat, melynek következményeként a gyermekek önzetlen, empatikus viselkedése is különbözik. A szeretetteljes, gondoskodó szülői magatartás segíti kialakítani gyermekeinkben az együttműködésen, kölcsönös megértésen alapuló társas interakciókra való törekvést, továbbá, mások problémáival való törődést.

“TÖRŐDJ, ADJ” VISELKEDÉS ELŐSEGÍTÉSE

  1. Tegyük nyilvánvalóvá vágyainkat, szükségleteinket. Növelhetjük esélyét annak, hogy környezetünkbenfigyelnek majd ránk, és kapunk támogatást, ha egyértelművé tesszük, mit szeretnénk.
  2. Erősítsük támogató énképünket, így a motiváció belsővé válik. Ha saját kedvünkre teszünk jót, és nem külső jutalmak hatására, akkor úgy tekintünk magunkra, mint őszintén önzetlen emberre.
  3. Erősítsük a másik féllel való azonosulás érzését, amely empátiát szül. Úgy teszünk jót mással, mintha magunkkal tennénk.
  4. Járjunk jó példával környezetünk előtt. A példamutatás az egyik leghitelesebb oktatási forma, melyet környezetünk megtanul és alkalmaz.
“Egy ember soha nem magányos, ha érdekli egy másik ember sorsa. Segíteni mindig lehet, mindig lehet egy kicsivel többet adni.” 

Optimizmus? Igen!

A  tudományos pszichológia sokat foglalkozik a pozitív életszemlélet témakörével. Talán nem meglepő, de  az optimista ember nem attól derűlátó, hogy kizárja a kudarcok lehetőségét, vagy nem fogadja el, esetleg tagadja azokat, hanem egyszerűen csak hisz abban, hogy képes lesz a negatív eseményekkel, tényezőkkel is hatékonyan megbirkózni, a pozitívnak pedig őszintén tud örülni. Tehát a pozitív gondolkodású személyek reális keretek között, de alapvetően azt feltételezik, hogy le tudják győzni a kihívásokat.

Kutatások bizonyítják, hogy az optimizmus megkönnyíti a negatív információ feldolgozását. A kritikus első lépés a megküzdésben, a probléma megoldásban, a preventív egészségmagatartásban, önfejlesztésben és számos egyéb önregulációs viselkedésben rejlik.  Az optimizmus olyan „tartós érzelmi forrást” biztosít a személynek, amely segít a negatív információ feldolgozásában. Ellenkező esetben, ha a személy elégtelennek értékeli érzelmi forrásait, rövid távú érzelmi jóllétének megőrzése érdekében negligálja, illetve torzítja a fenyegető információt.

Az is kiderült, hogy az  optimizmus rugalmasabbá teszi gondolkodásunkat.  A pozitív hangulat növeli egy adott probléma több nézőpontból való feldolgozását, és  rugalmas „váltást”  tesz lehetővé , segíti a probléma külső perspektívából történő elemzését. Az optimizmus, illetve a pozitív hangulat hatására az információfeldolgozás egyre „globálisabbá” válik, azaz a helyzetnek nem pusztán egy adott jellemzőjére reagál a személy, hanem valamennyi jellemzőjére és tulajdonságára.

Nem utolsó sorban, az optimizmus növeli a tudást a megküzdéssel és a probléma megoldással kapcsolatban. Az optimista személyek az elkerülő megküzdés helyett sokkal nagyobb valószínűséggel alkalmaznak aktív megküzdést. Az aktív problémamegoldás egyik előnye, hogy abban az esetben is növeli a személy tudását a helyzetről, ha maga a problémamegoldás sikertelen. Ha, például, egy adott problémát nem sikerül megoldania a személynek egy adott módon, akkor tudni fogja, hogy a problémák ezen típusa nem befolyásolható ilyen módon. Az aktív megküzdésre való hajlama miatt az optimista személy számos szituációban próbálkozik problémamegoldással és így kiterjedt tudást szerez a helyzetekre és a megküzdési stratégiák sikerességére vonatkozóan.

Az optimizmus a szociális kapcsolataink minőségére is hatással van.

Magas szintje az elmagányosodás alacsonyabb valószínűségével és hosszabb ideig tartó barátságokkal társul,  párkapcsolatokban magasabb elégedettséggel és a szakítás kisebb valószínűségével jár . Az észlelt szociális támogatás arra a hitre vonatkozik, hogy a személy úgy érzi, hogy szükség esetén a másik képes őt támogatni. A magasabb optimizmus magasabb kapcsolattal való elégedettséggel jár és ezt a hatást az észlelt szociális támogatás közvetíti. Konfliktus esetén pedig az optimista személyek úgy érzik, hogy párjuk hatékonyabb konfliktuskezelési stratégiát alkalmaz.

Összegezve, az optimista személy

  • támogatóbbnak látja partnerét
  • pozitív látásmódja miatt a partner negatív érzései helyett annak konstruktív, pozitív jellemzőire figyel és így megakadályozza a kölcsönösen negatív kommunikációt
  • „biztos bázisként”, megbízható partnerként működik.

Így mind az optimista személy, mind pedig partnere  nagyobb valószínűséggel valósítják meg személyes céljaikat, ami magasabb fokú   elégedettséghez vezet.

 

Privacy Settings
We use cookies to enhance your experience while using our website. If you are using our Services via a browser you can restrict, block or remove cookies through your web browser settings. We also use content and scripts from third parties that may use tracking technologies. You can selectively provide your consent below to allow such third party embeds. For complete information about the cookies we use, data we collect and how we process them, please check our Privacy Policy
Youtube
Consent to display content from Youtube
Vimeo
Consent to display content from Vimeo
Google Maps
Consent to display content from Google